딸기, 블루베리 등 베리류 과일은 심장에 좋은 '폴리페놀'이 많이 들었다./사진=클립아트코리아
혈압이 높은 게 뭐가 문젤까 싶지만 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나다. 수축기·이완기 혈압이 140·90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데, 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 한다. 미국의 건강 매체 '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 게재된 약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지를 정리했다.
1. 규칙적으로 걷거나 운동하라
운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다.
2. 나트륨 섭취량을 줄여라
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 게 좋다.
3. 음주를 멀리 하라
음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.
4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 된다.
5. 카페인을 줄여라
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.
6. 스트레스를 관리하라
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.
7. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋다.
8. 체중을 감량하라
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.
9. 담배를 끊어라
고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.
10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있다.
11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.
12. 명상과 심호흡을 하라
앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다준다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보자.
13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문이다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.
14. 천연 보충제를 찾아라
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요도 없다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 된다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있다.
15. 마그네슘을 챙겨라
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었다.
염화 비닐류의 벽지에는 화학 유연제인 프탈산에스테르가 들어 있다. 이는 독성이 우려되는 위험한 물질 중 하나로 오랜 시간 동안 천천히 휘발하며 실내 공기를 오염시킨다. 어린 아이가 이런 환경에 지속적으로 노출 되면 생식기에 장애가 생길 수 있으므로 주의한다.
○ 대처 방안 : 천연 소재 벽지를 사용하는 것이 좋다. 또 벽지를 바르는 풀에 유해물질이 포함돼 있기 때문에 화학재료의 풀보다는 자연 재료로 고르도록 하자. 집 안 공기를 자주 환기 시켜주는 것도 좋은 방법이다.
2. 진공청소기
청소에 있어 꼭 필요한 가전제품인 진공청소기 역시 조심해야 될 물품이다. 진공청소기를 기본적으로 공기와 먼지를 한꺼번에 빨아들이고 공기를 내보내는 방식으로 돼 있다. 조심해야 될 부분은 바로 나가는 공기이다. 이 공기는 먼지거름망으로도 걸러지지 않는 미세한 먼지를 대량으로 함유하고 있기 때문에 사람이 반복적으로 들이마시면 천식을 유발할 수 있다.
○ 대처 방안 : 청소기 몸통을 철저히 밀봉해 배기가 바깥으로 새지 않고 미세 먼지를 여과해 깨끗한 공기만 배출하는 청소기를 선택한다. 최근 진공청소기는 미세 먼지 배출을 줄이기 위해 효율이 좋은 필터를 사용하며 셀프 필터 클리닝이 되는 제품까지 선보여지고 있다
3. 전기장판
전기장판은 많은 양의 전자파를 방출하는 제품이다. 특히 임신부가 전기장판을 많이 사용하게 되면 유산이나 이상 출산 등의 위험이 커질 수 있으므로 조심하도록 한다. 또 전자파에 오래 노출되면 암을 억제하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 줄어들기 때문에 조심해야 한다
○ 대처 방안 : 가급적 전기담요는 쓰지 않는 것이 좋지만 꼭 써야 된다면 전자파를 줄인 제품을 고르도록 하자. 히터선에 전류의 방향이 다른 두 개의 열선을 어긋나게 감아 전자파끼리 상쇄하는 구조로 돼 있어 전자파 방출량이 적다. 이미 사용하고 있는 제품이 있다면 자기 전에 10~20분 정도 따뜻하게 해두고 자기 전에는 전원을 끄는 것이 좋다.
4. 샤워기
정수장에서 소독을 위해 대량 투입하는 염소가 욕실 공기 중의 유기물과 반응하며 생성되는 트리할로메탄은 발암물질의 하나다. 특히 샤워기로 온수를 쓰면 트리할로메탄이 욕실 전체로 휘발해 위험할 수 있다.
○ 대처 방안 : 목욕물의 염소를 없애는 방법은 의외로 간단하다. 그것은 바로 욕조에 물을 가득 채우고 귤 껍질을 넣는 것이다. 이때 귤 껍질은 깨끗한 물에 씻어 농약이나 곰팡이 방지제가 남아있지 않도록 한다. 혹은 염소를 없애는 용기가 부착된 샤워기나 수도꼭지를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 하지만 염소를 완벽하게 여과할 수 있는 안전한 정수기는 아직 없기 때문에 욕실 내의 유기물이 빠져나가도록 자주 환기시켜주는 것이 좋다.
5. 냄비·프라이팬
테프론이라는 불소수지가공 냄비와 프라이팬은 표면이 매끄러워 조리할 때 들러붙지 않고 씻을 때도 간편해서 주부들에게 사랑 받는 제품이다. 하지만 냄비의 코팅은 일반적인 가열 온도에서도 유해한 가스나 입자를 배출해 계속 들이 마시면 에 통증을 주고 심할 경우 열, 한기, 기침 등의 증세를 유발할 수 있다.
○ 대처 방안 : 표면이 가공되지 않은 철이나 스테인리스 조리기구로 바꾸도록 한다. 두꺼운 재질이라 처음 조리하기는 힘들지 몰라도 약간만 길들이면 잘 눌어붙지 않고 편하게 쓸 수 있다
6. 랩
음식보관 외 다양한 용도로 상용하는 랩에는 유방암세포를 증식시키는 물질이 녹아나올 수 있다. 그 이유는 랩이 염화비닐리덴제 이라는 화학 물질로 만들어져 있기 때문이다. 이런 염소계의 랩은 불에 태우면 다이옥신이라는 발암물질이 생성된다.
○ 대처 방안 : 유해 화학물질이 첨가되지 않은 폴리에틸렌제의 랩이 안전하다. 부착력이 좋지 않은 제품이 불편하더라도 화학물질을 쓰지 않았다는 뜻이므로 안전하다. 또 안전한 랩은 전자레인지에 넣어 돌리면 녹는 일이 있는데 랩만 깨끗하게 제거하면 음식에는 아무 문제 없다
7. 나무젓가락
나무젓가락에는 곰팡이 방지제가 들어 있는데 뜨거운 물에 젓가락을 넣으면 녹아 나오게 된다. 주로 컵라면이나 데워 먹는 인스턴트 음식을 먹을 때 나무젓가락을 자주 쓰게 되므로 사용 시 주의가 필요하다.
○ 대처 방안 : 나무젓가락에서 나무 냄새 외의 특이한 냄새가 난다면 녹차를 우려낸 물에 한 번 헹궈 사용하도록 하자. 단, 젓가락을 헹군 녹차물은 마시지 말고 버려야 한다.
8. 샴푸
천연 성분과 건강을 강조하는 샴푸도 주성분은 결국 합성계면활성제라는 화학물질이다. 또 합성보존료인 파라벤이 들어가 모발과 두피를 상하게 하는 것은 물론이다. 이러한 성분으로 인해 샴푸로 인해 아토피 피부염이 발생하는 어린 아이들이 늘어나고 있다.
○ 대처 방안 : 피부염이 심하다면 합성계면활성제가 들어 있는 샴푸 대신 비누로 머리를 감거나 물로만 머리를 감도록 하자. 그 후 세수대야에 물을 받고 구연산을 3g 정도 넣어 그 물에 머리를 헹구면 린스 효과를 볼 수 있다. 동백기름이나 올리브오일은 머리카락을 트리트먼트 효과가 있어 촉촉하고 윤기 있는 모발로 가꿔준다.
9. 전자모기향
전자모기향도 약하지만 살충제이다. 장기간 지속적으로 향을 들여 마시면 신경계통과 면역계통 등에 유해할 수 있으므로 조심하자
○ 대처 방안 : 우선 모기향을 사용하지 않도록 되도록 모기의 발생을 막는 것이 중요하다. 집 창문에는 방충망을 달고 방충망에 찢어진 곳은 없는지 확인해 모기가 집 안에 들어오지 못하게 한다. 잠잘 때는 모기장을 설치하면 모기향을 피우지 않아도 막을 수 있다.
10. 의류방충제
의류방충제에 쓰이는 파라디클로로벤젠이라는 약제는 발암성이 있다고 밝혀진 물질이다. 그 밖에도 방충제에는 신경계통에 이상을 일으키는 화학물질이 들어 있다. 또 발암물질이 들어 있는 나프탈렌이 방충제에 사용되므로 충분한 주의가 필요하다
○ 대처 방안 : 의류를 해충으로부터 지키기 위해서는 의류용 방충주머니를 활용하는 것이 좋다. 옷을 넣고 단단히 밀봉해 탈산소제로 산소를 빼면 옷을 좀먹는 벌레들이 숨을 쉬지 못해 죽게 된다. 벌레 알도 2주 내에 없어지므로 옷을 보호할 수 있다. 또 옷장 안의 습도를 낮추는 것도 옷을 오래 보관하는 데 도움된다.
식사하기 전 30분 전부터 식사하는 도중, 식사 뒤1시간까지는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 이때 물을 많이 마시면 포도당의 흡수 속도가 빨라져 혈당과 인슐린 농도도 높아지는데, 다른 혈중 영양소는 모두 지방으로 저장되기 때문이다. 또한 물을 위산을 희석시켜 소화를 방해한다. 그러나 이 시간대 외에는 하루 6~8컵 가량 물을 충분히 마셔주는 것이 신진 대사와 노폐물 분비를 촉진해 다이어트에도 좋다.
2. 바르게 걸어라.
걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80퍼센트를 예방할 수 있다. 또 걸으면 뇌세포가 활성화되면서 스트레스도 사라진다. 체지방은 걱기 시작해서 15분 정도 지나야 분해되기 시작하므로 최소한 30~40분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과적이다. 또 걸을 때에는 가볍게 숨이 찰 정도의 속도로 걷는다. 걷고 난 뒤에는 저지방 우유나 요구르트 등 유제품으로 단백질을 섭취하는 것이 근육의 피로 회복을 돕는다.
3. 소리내어 웃어라.
독일의 한 의학 전문지에 의하면 웃음은 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 생기게 하고 면역력을 향상시키는 것으로 확인되었다. 나는 하루에 몇 번이나 웃는지 진지하게 따져보고 재미난 이야기를 기억해 두었다가 가족이나 주위 사람들과 나누어 보자. 가까운 사람끼리 나누는 칭찬과 웃음은 어떤 보약보다도 건강에 이롭다.
4. 수면은 결코 사치가 아니다.
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 8시간 정도의 잠을 자야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피는 오후 2시 이후엔 마시지 말고 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 전 3~4시간 사이에는 심한 육체 활동을 삼간다. 잠자리에서 텔레비전을 시청하면 빛과 소리가 수면에 나쁜 영황을 준다는 점도 잊지 말자.
5. 사랑하면 신난다.
긴장, 초조, 걱정, 짜증 등 부정적인 감정은 질병을 일으키는 요소 중 하나다. 누군가를 미워하는 마음을 버리고, 좋아할 만한 것을 찾자. 평생 살면서 사랑하는 것 한 가지만 있어도 증오의 감정이 싹틀 수가 없다. 사랑하는 것이 있으면 모든 것이 신나기 때문이다.
1. 뇌를 깨우는 아침밥 아침밥은 두뇌 회전에 필요한 당질을 공급하여 창의력, 기억력 등을 향상시켜줍니다. 아침밥을 거르면 점심때까지의 공복시간이 약 17시간이 되어 장시간 저혈당 상태에 있게 되고, 점심때는 과식을 하게 되면, 두뇌 회전에 필요한 당질이 부족하여 집중력과 사고력이 저하되고 무기력해집니다.
2. 비만 예방 밥에는 몸에 좋은 불포화지방산이 포함되어 있으므로 비만에 크게 영향을 주지 않습니다. 특히 밥과 함께 해조류, 나물류 등 반찬을 섭취하게 되어 영양의 균형과 체지방을 조절해 비만이 줄어듭니다.
3. 위장병 예방 아침밥을 굶으면 점심이나 저녁을 과식하게 되어 영양 불균형과 장기적으로 영양 결핍을 초래하여, 위장병 등 소화기질환을 일으킬 수 있습니다.
4. 수명 연장 아침식사와 평균수명과의 상관관계에 관한 조사연구에 의하면 아침식사를 하지 않는 사람들이 아침식사를 꼭 하는 사람들보다 남자는 40%, 여자는 28%정도 사망률이 더 높습니다.
5. 집중력 향상 아침식사를 하는 사람들과 안하는 사람들의 활동력을 비교한 결과에 따르면 아침식사를 거르는 사람들이 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소합니다.
6. 당뇨병 예방 당뇨병을 예방하거나 당뇨병 환자의 경우 빵 식사보다는 밥을 위주로 한 식사를 하는 것이 도움이 되며 밥식을 하더라도 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을, 죽이나 떡의 형태보다는 밥의 형태로 먹는 것이 좋습니다.
7. 영양 공급 우리들이 주로 밥을 지어 먹을 때 이용하는 백미의 영양 성분을 보면 당질(탄수화물) 73.1%, 단백질 9.2%, 지방 1.3%, 수분 15.5%, 조섬유 0.3%, 회분 0.6%로 구성되어 있습니다. 이 외에도 쌀에는 비타민 B1,B2, 비타민 E, 염산, 나아신 등 인체에 중요한 여러 가지 비타민을 공급하며 식이섬유의 공급원으로도 중요한 역할을 합니다.
8. 성인병 예방 밥은 염분이나 콜레스테롤을 포함하지 않기 때문에 고혈압, 고지혈증, 심장병의 예방에 유효합니다. 쌀에 있는 지방 성분은 동물성 지방성분인 포화지방산이 아닌 몸에 좋은 불포화지방산이 대부분이므로 고지혈증을 예방합니다
9. 대장암 예방 밥은 정장작용을 가진 식물섬유와 같은 작용을 하는 난소화성전분을 포함, 변비나 대장암의 예방에 유효합니다.
2. 양배추나 아스파라거스, 브로콜리, 시금치는 뜨거운 물에 살짝 데치는 정도의 조리가 가장 적당하다.
3. 깻잎이나 케일, 상추 같은 잎채소는 깨끗이 씻어 별다른 조리 과정 없이 쌈이나 샐러드로 섭취하는 것이 좋다.
4. 채소류는 갈아 주스로 마시는 것도 좋은 방법이다.
5. 고기와 함께 부추나 양파를 주는 경우가 종종 있는데 이는 환상의 조합이다. 고기를 과잉 섭취하면 혈액이 탁해지고 혈관이 좁아지는데 고기에 부추, 양파, 파를 곁들이면 몸을 따뜻하게 만들고 혈액순환에 도움을 주며 뇌세포 손상을 막아준다. 이때 부추나 양파, 파도 다른 채소들과 마찬가지로 생으로 먹는 것이 뇌 건강에 훨씬 좋다.
뒷짐을 져야 사는 시대가 되었다. 상당수의 병은 등뼈에서 문제가 생겨서 온다. 이것을 알지 못하면 치료해도 별 실효를 거두지 못한다. 그러나 척추 교정을 하고 나면 놀라운 치료를 경험하게 된다.
또 상당수의 병은 복부비만에서 온다. 비만 문제만 해결해도 질병의 위험에서 벗어나게 될 것이다. 그래서 다이어트하기 위해서 전국민 운동이 벌어지고 있다.
척추 문제와 비만 문제를 간단히 동시에 해결할 방법은 없을까? 이것을 동시에 해결하는 방법이 바로 뒷짐을 지는 자세이다. 우리 국민은 부지런한 국민이어서 뒷짐자세를 좋아하지 않았다. 그러나 뒷짐자세는 귀중한 가슴을 열어 주고 목과 허리를 곧게 하여 척추로 인해서 오는 각종 질병치료에 좋을 뿐 아니라 뇌의 명령으로 복부비만을 어느 다이어트보다 확실히 처리해 준다.
원리는 간단하다. 뒷짐을 지면 굽은 가슴이 펴지고 척추가 꼿꼿해 지게 된다. 그리고 자세가 굽을 때 뇌는 몸의 불안을 느끼고 앞에다 지방을 실어 주었는데 뒷짐자세로 상황이 반대가 되니 배에 실어놓은 지방을 처리하는 것이다.
우선 뒷짐부터 져보라. 가슴이 시원할 것이다. 시원함은 뒷짐을 지는 순간부터 내 몸이 치료 되기 시작하는 증거다. 뒷짐을 지고 다리에 힘주지 않고 가볍게 걸으면 파워위킹보다 다이어트효과가 낫다. 다리에 힘주지 않아야 할 이유는 뇌에 내민 배를 인식시키기 위함이다. 매일 30분씩만 걸으면 월중 10키로 감량은 어렵지 않다. 폐장 위장 간장 심장 비만 신장 디스크 등에 생긴 질병도 찾아보기 힘들게 된다. 뒷짐자세를 습관화하면 곧게 생활하게 된다. 이제 뒷짐은 부덕이 아니라 건강을 지키는 미덕인 것이다.
과거 조선시대 선비들은 하루종일 방안에서 정좌하며 글 읽고 쓰기를 반복하면서도 하루 일과 중 꼭 한 가지를 빼놓지 않았습니다. 하루 세번을 어김없이 밖으로 나와 뒷짐을 지고 고개를 들고 먼 산천을 향해 깊은 호흡을 하면서 마을을 한바퀴 천천히 걷는 것입니다. 그냥 걸은 것이 아니라 뒷짐을 지고 걸었습니다. 이는 땅의 기운을 받고 하늘의 기운을 받아 오장육부의 활동을 자유롭게 하고 소화를 촉진시키는 뒷짐산책요법입니다
