효의정(손승호)의 블로그

잠이 보약이란 말이 있습니다.

코로나19가 장기화되면서 면역력의 중요성이 대두되는 가운데, 숙면은 면역력 향상에도 도움을 준다고 하는데요.

<박진형의 출근길 인터뷰> 오늘은 대한수면학회 홍보이사이신 신원철 강동경희대병원 신경과 교수를 만나 면역력을 키워주는 수면 방법에 대해 알아본다고 합니다.

강동경희대병원에 나가 있는 박진형 기자 나와 주시죠.

박진형의 출근길 인터뷰 오늘은 신원철 교수와 이야기 나눠봅니다. 안녕하십니까?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

안녕하십니까?

잠이 중요하다, 건강이 아주 중요하다 이런 얘기는 들리지만 어느 정도 중요한 게 잠입니까?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

잠을 조절하는 건 뇌에서 조절하는데요. 뇌는 우리 몸과 다 연결되어 있습니다. 결국은 우리 몸을 쉬기 위해서는 충분한 시간의 수면을 취해야 합니다. 만약에 잠을 못 잔다면 고혈압, 당뇨, 심장병이 2배에서 4배 정도까지 올라가게 되고요. 또 50대 이후에 잠을 못 자게 되면 치매가 3배 정도 증가되는 것으로 알려져 있습니다. 결국은 뇌와 우리 신체 건강을 유지하기 위해서는 수면이 가장 중요하다고 생각됩니다.

특히 코로나19와 관련해서 수면학회에서 수면지침이 나왔더라고요. 제가 그걸 봤는데 가장 눈에 띄었던 것이 5시간 이상은 자야 된다, 왜 이렇게 5시간 이상 자야 될까요?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

우리가 지난 겨울에 예방접종을 하는 인플루엔자 예방접종을 많이 맞는데요. 제가 알기로는 인플루엔자 예방접종을 하더라도 잠을 못 자게 됐더니 이런 면역세포들의 활성화가 떨어져서 인플루엔자 재감염률이 높아졌습니다. 잠을 특히 5시간 이상을 자고 못 자느냐에 따라서 우리 몸의 면역세포인 NK세포와 T세포의 활성화가 달라지게 됩니다. 정상적으로 우리 몸의 세포를 활성화시키기 위해서는 7시간 이상의 충분한 수면을 취해서 면역세포를 높일 수 있습니다.

말씀해 주신 것처럼 7시간 이상 자면 좋다. 하지만 잠자는 시간보다 양보다 질. 꿀잠을 자고 싶다 하는데 어떻게 하면 꿀잠을 잘 수 있습니까?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

우리가 체중을 잘 조절하기 위해서는 열심히 하고 매일 먹는 것들을 적절하게 조절하는 것처럼 우리의 잠도 노력을 하지 않는다면 잠이 망가지게 됩니다. 그래서 아침에 일정한 시간에 일어나도록 노력해야 되고요. 또 저녁 늦게 핸드폰이라든지 컴퓨터 같은 빛장을 차단시켜야 됩니다. 요즘 유튜브 같은 것들을 밤늦게 잠 안 온다고 보는 경우에는 잠자는 시간이 미뤄지게 되고 그로 인해 수면시간이 부족하게 됩니다. 낮에 피곤할 때 낮잠 자는 것들은 약 20분 이내로 자는 것들이 중요합니다. 20분을 넘게 자게 되면 저녁에 수면시간이 부족하게 되고 잠을 적게 자게 될 수 있습니다.

또 하나는 잠을 방해하는 물질들이 여러 가지가 있죠. 술, 담배, 커피 같은 경우가 그 대표적인 예인데요. 특히 커피의 경우에는 하루에 WHO에서는 300밀리그램. 즉 스타벅스 커피 2잔 이상을 마시지 않도록 노력해야지 밤에 수면에 문제가 없을 것 같습니다.

잠을 자는 것 중의 하나가 또 불안, 우울 때문에 잠을 못 주무시는 분들도 계시는데 이 부분도 좀 관련성이 있습니까?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

많은 분들이 느끼시죠. 스트레스 받거나 불안하면 잠을 못 하는 경험들은 다들 경험하실 거고요. 또 거꾸로 밤에 잠을 못 자면 불안하고 우울한 감정이 높아지는 걸로 알려져 있습니다. 또 충분한 잠을 자게 된다면 낮에 받았던 스트레스나 불안이 뇌에서 지워지고 차단시키는 정상적인 뇌활동을 통해서 불안이 진정되는 것들이 알려져 있기 때문에 스트레스를 막지 못한다면 충분한 수면 그리고 깊은 수면을 통해서 낮에 받았던 스트레스를 없애고 지울 수 있도록 노력하셔야 됩니다.

끝으로 잠을 요즘에는 일찍 주무시는 분도 계시고 아주 늦게 주무시는 분들도 계시거든요. 언제쯤 자는 게 가장 좋습니까?

[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]

사회가 발달하면서 교대근무자도 많이 생기고 또 밤낮이 바뀌어 생활하는 분들이 참 많아졌습니다. 그래서 자고 깨는 시간이 너무 일정하게 획일화할 필요는 없고요. 자기의 직업 또 활동, 공부의 양에 따라서 늦게 자고 일찍 잘 수밖에 없다면 일정한 수면시간을 확보하는 게 중요합니다. 늦게 자더라도 한 7시간 내외. 일찍 자더라도 7시간 내외의 수면시간을 유지하고 그 시간이 매일매일 다르지 않도록 일정하게 같은 시간에 자고 깨는 습관을 갖도록 해야지 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=WcKnt5azEjc

불면증으로 잠을 이루지 못하시는 분은

이 음악을 들으시면 사르르

잠이 옵니다.

사람은 잠을 자야 살 수가 있으니까요.

인터넷에서 우연히 공유 받았습니다.

하루 잠을 몇 시간 자느냐가 혈관과 심장 건강에 상당한 영향을 미친다는 연구결과가 나왔다.

미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥이 경화반(plaque) 형성으로 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표했다고 메디컬 익스프레스(MedicalXpress)가 18일 보도했다.

그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실이 확인됐다고 연구팀은 밝혔다.

연구팀은 이들을 수면시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로나누었다.

이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며 건강한 사람과 함께 심혈관질환 위험요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었다.

하루 수면시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은것으로 나타났다.

경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커진다.

연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들. 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안했지만 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전했다.

이는 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 또 하나의 증거라고 연구팀은 지적했다.

그 이유는 정확히 알 수 없지만 수면 부족은 건강에 나쁜 식습관, 스트레스, 과체중, 과음을 가져올 수 있고 과다 수면은 몸을 덜 움직이는 생활습관과 연관이 있을 수 있기 때문이라고 설명했다.

이 연구결과는 미국 심장학회(American College of Cardiology)/세계심장학회(World Congress of Cardiology) 합동 온라인 학술회의에서발표됐다.